Преци
Здравље
Исхрана
Пхарма
спортски
Кожа
Личност
Уцело
АИ Сервицес
Прилагодите свој програм обуке
Упознајте сада интелигентни тренинг који ће вам помоћи да постигнете своју најбољу кондицију. Наш напредни спортски асистент са вештачком интелигенцијом је креиран да вам помогне да постигнете своје циљеве у вези са здрављем и благостањем. Он дизајнира план вежбања прилагођен вама, узимајући у обзир ваш генетски профил, тренутну ситуацију и личне преференције.
Дозволите ми да се представим: Ја сам Кај
Ја сам аватар иновативног Спортског асистента компаније 24Genetics, алата који спаја најнапреднију вештачку интелигенцију са најновијим достигнућима у генетици.
Проценићем ваш генетски профил, заједно са вашим личним подацима и преференцијама, како бих вам пружио тачне и персонализоване спортске препоруке прилагођене вашим специфичним потребама. Такође, имаћете мој WhatsApp број да ме контактирате кад год желите и у било које време.
Генетска анализа
Почињемо анализом ваших генетских информација. Захваљујући персонализованом спортском тесту компаније 24Genetics, приступамо кључним подацима о вашим генетским предиспозицијама које могу утицати на ваше физичке перформансе. Моћи ћемо да идентификујемо да ли имате већи ризик од одређених повреда, како вежбање може утицати на индикаторе као што су индекс телесне масе, холестерол или крвни притисак, и која врста спорта, снага или издржљивост, најбоље одговара вашем профилу како бисте максимизирали своје перформансе.
Спортски упитник
Захваљујући свеобухватном упитнику о вашој тренутној ситуацији, начину живота, спортским навикама, учесталости тренинга и личним преференцијама, као и вашим циљевима у погледу здравља и перформанси, моћи ћемо да вас детаљно упознамо. Ове информације су кључне за разумевање ваших специфичних потреба и осмишљавање ефикасног, потпуно прилагођеног плана тренинга који је лако започети и одржавати током времена.
Интелигентни алгоритам
Наш софистицирани систем вештачке интелигенције анализира ваше генетске податке заједно са вашим одговорима на упитник како би осмислио потпуно персонализовани план тренинга. Овај програм не само да узима у обзир ваше генетске предиспозиције, већ се прилагођава и вашем личном укусу и индивидуалним преференцијама.
24Genetics Sport Assistant, заснован на вештачкој интелигенцији, дизајниран је да пружи општу подршку у креирању и одржавању ефикасног програма тренинга за особе у добром здравственом стању, без специфичних повреда или тешких медицинских стања. Овај асистент не замењује савет стручњака; стога препоручујемо да се консултујете са личним тренером или здравственим радником како бисте постигли најбоље резултате.
Достигните своју физичку кондицију уз помоћ Каија
Програми обуке
Наш спортски асистент вам помаже да одржавате спортску рутину, осмишљавајући персонализоване планове за ваш дан, за сваку недељу или чак за одређене тренутке (као што је припрема за трку или спортски догађај). Ове рутине укључују вежбе прилагођене вашим потребама, са јасним упутствима о томе како их изводити, којим редоследом, колико често и како их безбедно комбиновати. Ово ће ваш тренинг учинити мотивишућим и лаким за праћење искуством.
Препоруке
Наш спортски асистент анализира ваш генетски извештај заједно са детаљним упитником о вашим навикама, дневним рутинама, окружењу и личним циљевима. На основу ових информација, генерише потпуно персонализоване препоруке , од планова тренинга прилагођених вама до практичних савета о врсти вежбања, интензитету и учесталости који најбоље одговарају вашем профилу.
Супплементатион
Спортски асистент анализира ваш генетски профил и ваше циљеве како би вам пружио персонализоване препоруке за суплементацију. Моћи ћете да знате који су суплементи најпогоднији за вас, у којим дозама, у које доба дана да их узимате и које мере предострожности треба предузети са одређеним једињењима. Све је прилагођено вашем тренингу и начину живота.
Опасност од повреда
Претпоставимо да ваша генетика указује на то да сте предиспонирани на повреде. У том случају, Кај може да осмисли програм тренинга који спречава могућност развоја тих повреда избегавањем вежби које највероватније могу изазвати потенцијалне повреде. А ако већ имате повреду, наравно, требало би да се консултујете са лекаром, али Кај ће и то узети у обзир приликом прављења вашег спортског плана.
Разјасните своје недоумице
Увек можете рачунати на Каија да ће одговорити на сва питања која имате о детаљном садржају вашег спортског извештаја. Он може детаљно објаснити шта су спортови снаге и издржљивости и како утичу на ваше тело, шта су скелетни мишићи или како можете помоћи у контроли нивоа глукозе кроз спорт.
Аудио поруке и фотографије
Разумемо да је понекад лакше причати него писати и да понекад слика говори више од стотина речи. Зато вам Каи омогућава да пошаљете своја питања или захтеве путем гласовних белешки или слика , а ви ћете добити писани одговор који ће јасно и прецизно решити ваша питања.
Потпуна приступачност
Кај вам је доступан у сваком тренутку, са вашег мобилног телефона или рачунара. Без обзира где се налазите, његовим препорукама можете приступити тренутно, било да тренирате у теретани, трчите напољу, вежбате или се опуштате код куће. Они су увек само један клик далеко да одговоре на ваша питања и прате вас у вашој рутини.
Предности спортског асистента 24Genetics
- Персонализована обука: Свака препорука је прилагођена вашој генетици, начину живота и личним преференцијама, пружајући вам јединствен и ефикасан план.
- Одрживо здравље и перформансе: Усвајање одговарајућих спортских рутина може вам помоћи да спречите повреде, побољшате своју кондицију и постигнете своје дугорочне циљеве.
- Лакоћа и јасноћа: Спортски асистент вас води корак по корак са јасним упутствима, структурираним рутинама и континуираном подршком.
- Константна адаптација: Ваш тренинг се развија заједно са вама. Ако се ваше околности, ниво кондиције или циљеви промене, план се прилагођава вама.
- Непосредни приступ: Доступно 24 сата дневно путем интернета или WhatsApp-а, тако да можете да се консултујете или обучавате кад год желите и где год вам је најпогодније.
Више се не ради о праћењу генеричких рутина, већ о разумевању како ваше тело функционише изнутра и деловању на основу тачних генетских информација. Анализом ваше ДНК, Кај открива могуће ризике од повреда, врсту спорта у којем бисте могли да постигнете боље резултате и како вежбање утиче на ваше здравље. Помоћу ових података, он дизајнира персонализоване планове тренинга који вам помажу да трајно побољшате своју кондицију и благостање.
Како да контактирам Каја?
Најефикаснија нега је она која се прилагођава вама, где год да се налазите. Зато је Каи увек доступан путем интернета или WhatsApp-а, тако да можете изабрати опцију која вам је најпрактичнија у датом тренутку.
Веб платформа
Са рачунара можете попунити упитник да бисте генерисали свој профил, детаљно истражили садржај извештаја, консултовали своје персонализоване спортске програме, прилагодили своје жеље или прегледали историју препорука. Све је организовано и доступно на једном месту, кад год вам затреба.
Асистент у WhatsApp-у
Ако вам је тако згодније, можете комуницирати са Каијем и путем WhatsApp-а. Пишите своја питања, шаљите аудио записе или чак фотографије производа и добићете брзе и персонализоване одговоре у складу са вашим профилом.
Уз Кајеву подршку, праћење вашег дневног плана тренинга је много лакше. Изаберите комуникациони канал који вам највише одговара у датом тренутку и одмах добијте одговоре који су вам потребни да бисте наставили са својом рутином без прекида.
Претплата је веома једноставна…
Да бисте почели да користите свој AI Sport Assistant, неопходно је да имате свој 24Genetics Sport Genetics извештај.
- Ако већ имате свој извештај, Можете активирати услугу подршке директно са наше веб странице. Само унесите свој пробни код да бисте започели месечну претплату и приступили свим доступним функцијама. Овај код се налази у горњем десном углу било које странице ваших извештаја и представља јединствени идентификатор који остаје исти у свим вашим 24Genetics документима.
- Ако га још увек немате, Први корак је да затражите свој спортски извештај. Када примите комплет кући, наћи ћете свој код узорка и на епрувети за сакупљање пљувачке и на етикетама са бар-кодовима. Са овим кодом моћи ћете да активирате своју претплату на Спортског асистента. Иако може бити потребно неколико недеља да извештај буде спреман, Кај ће моћи одмах да почне да вам помаже на основу одговора које дате у почетном упитнику. Када ваш извештај буде доступан, Кај ће га укључити у ваш профил како би вам пружио још прецизније и персонализоване препоруке.
Модел 24Genetics Sports Assistant-а, заснован на вештачкој интелигенцији, се стално побољшава и учи. Ова услуга није намењена особама са значајним повредама и/или патологијама, или стањима која захтевају стручни надзор. Употреба овог Асистента је ограничена на разуман ниво коришћења. Уколико се прекорачи ограничење коришћења, услуга ће бити паузирана до следећег циклуса претплате.
ЖЕЛИМ ПРОГРАМ ТРЕНИНГА У ТЕРЕТАНИ 3 ДАНА У НЕДЕЉИ ДА БИХ ОСТАО/ЛА СНАЖАН/А И ЗДРАВ/А.
Савршено! Хајде да осмислимо програм тренинга од 3 дана у недељи, усмерен на то да вас одржимо снажним и здравим, узимајући у обзир ваше генетске предиспозиције и ваше циљеве добијања мишићне масе и смањења абдоминалне масноће.
- Шта каже твоја генетика?
Ваша предиспозиција за добијање снаге и хипертрофију је нормална, тако да можете добро напредовати ако сте доследни и пратите структурирану рутину.
Нисте у великом ризику од повреда, али сте склони упали мишића након напора издржљивости, па ћемо дати приоритет опоравку.
Генетски сте способни да одржавате високу учесталост тренинга, што ће вам помоћи да будете доследни.
- Рутина у теретани 3 дана у недељи (цело тело)
Циљ: Рад на свим главним мишићним групама у свакој сесији, оптимизујући добитке снаге и мишићне масе и унапређујући опште здравље.
Dan
Чучањ са шипком или теговима: 3×8-10
Бенч прес: 3×8-10
Веслање са шипком или теговима: 3×10-12
Прегиб бицепса са шипком/бучом: 2×12-15
Трбушни планк: 3×30-45 секунди
Dan
Румунско мртво дизање: 3×8-10
Војнички потисак (рамена): 3×8-10
Згибови за груди или потпомогнути згибови: 3×10-12
Трицепс пропадања или трицепс екстензије: 2×12-15
Трбушни трбушњаци: 3×15-20
Dan
Искораци са теговима: 3×10-12 по нози
Потисак на коси са теговима: 3×8-10
Веслање на машини или ниском котуру: 3×10-12
Бочно подизање рамена: 2×12-15
Трбушњаци или бочна планка: 3×10-12 или 3×30 секунди по страни
Практични савети
Одморите 60-90 секунди између сетова.
Дајте предност техници у односу на тежину.
Ако је било која вежба неудобна, можемо потражити алтернативе.
Истегните се и одвојите време за опоравак, посебно ако приметите упалу мишића.
Постепено повећавајте тежину или број понављања сваке 2-3 недеље.
Да ли желите да детаљно опишем недељни напредак или бисте више волели да прилагодим рутину било ком специфичном материјалу/опреми коју имате у теретани? Да ли имате неке жеље у вези са вежбањем?
ОВЕ НЕДЕЉЕ НЕ МОГУ ДА ИДЕМ У ТЕРЕТАНУ И МОРАМ ДА ТРЕНИРАМ КОД КУЋЕ. ИМАМ ТЕГ ОД 5 КГ И НЕКОЛИКО ТРАНСПА ЗА ТРЕНИНГ. ПРОМЕНИЋУ МИ ТРЕНИНГ РУТИНУ ОВЕ НЕДЕЉЕ ДА БИХ НАСТАВИО СА ИСТИМ ПЛАНОМ, АЛИ ТРЕНИРАЊЕМ КОД КУЋЕ.
Савршено! Хајде да прилагодимо твоју тродневну рутину за тренинг код куће, користећи тегове од 3 кг и еластичне траке. Циљ је одржавање стимулације и конзистентности мишића, у складу са твојом генетском предиспозицијом за стабилан напредак и твојом способношћу да одржиш високу учесталост тренинга.
- Рутина за цело тело код куће (3 дана у недељи)
Dan
- Чучњеви са тегом (држећи га уз груди) или са гумом: 3×15-20
- Склекови (можете подупирати колена ако је потребно): 3×10-15
- Веслање гумом (учврстите гуму на врата или намештај): 3×15-20
- Прегиб бицепса са гуменом траком или тегом: 2×15-20
- Трбушни планк: 3×40 секунди
Dan
- Наизменични искораци са тегом или гуменом траком: 3×12-15 по нози
- Потисак теговима за рамена (једном руком одједном): 3×12-15 по руци
- Веслање брадом са гумом: 3×15-20
- Трицепс екстензија са гуменом траком (изнад главе): 2×15-20
- Трбушни покрети: 3×20
Dan
- Сумо чучањ са бучицама: 3×15-20
- Склекови са рукама на подигнутој површини (сто/столица) ако желите мање тежине, или са подигнутим стопалима за већи интензитет: 3×10-15
- Једнострано веслање са теговима (са једном руком наслоњеном на столицу): 3×15 по руци
- Бочно подизање рамена са гуменом траком: 2×15-20
- Бочни планк: 3×30 секунди по страни
Практични савети
Радите вежбе у кругу (једну за другом) да бисте повећали интензитет ако желите.
Одморите се 30-60 секунди између вежби.
Ако су вам вежбе лаке, повећајте број понављања или успорите покрете да бисте повећали тежину.
Одржавајте технику и слушајте своје тело, посебно ако приметите упалу мишића (због генетске предиспозиције).
Да ли желите да вам детаљно објасним како да организујете дане у недељи или су вам потребне алтернативе за одређену вежбу?
ЖЕЛИМ ДА СЕ ПРИПРЕМИМ ЗА МАРАТОН ЗА 10 МЕСЕЦИ. НАПРАВИ МИ ПЛАН ТРЕНИНГА
Велики изазов! Припрема за маратон 10 месеци унапред је одлична одлука за безбедан и ефикасан напредак. Хајде да структурирамо основни план прилагођен вашој генетици и ситуацији:
- Шта твоја генетика каже што је релевантно за маратон?
Ваша предиспозиција за побољшање у спортовима издржљивости и аеробном капацитету је стандардна: можете добро напредовати, али кључ ће бити доследност и постепено напредовање.
Склони сте упали мишића након напора издржљивости: дајте приоритет опоравку (одмор, истезање, хидратација и, ако је потребно, технике опоравка).
Ризик од повреде је нормалан, али га не занемарујте: слушајте своје тело и не игноришите нелагодност.
Генетски сте предиспонирани да одржавате високу учесталост тренинга, што ће вам помоћи да останете доследни у припреми.
- План тренинга за маратон (10 месеци)
Фазе плана
Месеци 1-3: Аеробна база и адаптација
3-4 радна дана/недељно.
2-3 лагана трчања (40-60 мин, удобним темпом).
1 дуго трчање (почните са 60 минута, постепено повећавајте до 90 минута).
1 дан општег тренинга снаге (код куће или у теретани, основне вежбе за ноге и труп).
1-2 дана одмора или лагане активности (ходање, лагана вожња бицикла).
Месеци 4-6: Повећан обим и први интензитети
4 радна дана/недељно.
2 лагана трчања (50-70 мин).
1 дуго трчање (повећати до 120 мин).
1 дан кратких серија или фартлека (нпр.: 6×3 мин брзо/2 мин полако).
1 дан за снагу и вежбе за средину.
1 дан одмора.
7-8 месеци: Специфично за маратон
4-5 радна дана/недељно.
2 лагана трчања (60-75 мин).
1 дуго трчање (до 150-180 мин, маратонским темпом или мало спорије).
1 дан дугих серија или темпа (нпр.: 3×15 мин средњим темпом са 5 мин лагане паузе између серија).
1 дан за снагу и вежбе за средину.
1 дан одмора.
Месеци 9-10: Подешавање и смањење
4 радна дана/недељно.
1-2 лагана трчања (50-60 мин).
1 дуго трчање (постепено смањивати, трајати највише 3 недеље пре маратона).
1 квалитетан дан (серија или темпо, али мања јачина звука).
1 дан лагане снаге и покретљивости.
Последње 2 недеље: смањите обим, одржавајте одређени интензитет, дајте приоритет одмору и опоравку.
Практични савети
Повећајте свој недељни обим за не више од 10% сваке недеље.
Слушајте своје тело: ако приметите упалу мишића, дајте приоритет опоравку (због ваше генетске предиспозиције).
Радите вежбе снаге и вежбе за језгро 1-2 пута недељно како бисте спречили повреде.
Истегните се и користите технике опоравка (масажа, пенасти ваљак, локална хладноћа ако постоји нелагодност).
Добро се хидрирајте и довољно се одмарајте (7-8 сати по ноћи).
Ако осећате сталну нелагодност, консултујте се са физиотерапеутом.
Да ли желите да вам детаљно опишем типичну недељу тренинга или бисте више волели да вам помогнем да планирате месец по месец у складу са вашим напретком? Да ли имате претходног искуства у дугим тркама или би вам ово био први маратон? Јавите ми како бих могао још више да прилагодим план!
КАДА РАДИМ ЧУЧЊЕВЕ ОСЕЋАМ БОЛ У КОЛЕНУ. РЕЦИ МИ ЈОШ ЈЕДНУ ВЕЖБУ ЗА ВЕЖБАЊЕ ИСТИХ МИШИЋНИХ ГРУПА БЕЗ БОЛА.
Алтернативе чучњу за избегавање болова у колену
- Румунска мртва тежина (са теговима или шипком)
Ради на глутеусима, тетивама колена и доњем делу леђа.
Мање флексије колена, мање оптерећења зглобова.
Техника: Држите леђа равно, спустите тежину на средину потколенице и подигните је стискањем глутеуса.
- Потисак кука (подизање кука)
Одлично за глутеусе, а такође активира квадрицепсе и тетиве колена.
Можете то урадити са леђима ослоњеним на клупу и тегом на карлици.
Техника: Подигните кукове стискајући глутеусе, а затим их контролисано спустите.
- Статичне или степенице за подизање
Ако вам сметају нормални кораци, покушајте да их радите статички или на клупи или блоку.
Држите колено у равни и не дозволите да пређе превише преко прстију.
- Глутеални мост на поду
Слично потиску кука, али на поду, мање оптерећење на колену.
Можете додати тежину карлици.
- Мртво дизање једном ногом (са тегом)
Ради на глутеусним и фемуралним мишићима, а истовремено побољшава равнотежу.
Држите потпорну ногу благо савијену.
Практични савети
Нагласите технику и контролу покрета.
Ако вам вежба такође изазива нелагодност, престаните и покушајте са другом алтернативом.
Ако бол у колену потраје, консултујте физиотерапеута за персонализовану процену.
Да ли желите да вам детаљно опишем рутину са овим вежбама које замењују чучњеве?
ЗА МЕСЕЦ ЋУ ДА СЕ БАВИМ ВИНДСУРФОВАЊЕМ У ТАЛАСИМА И ЖЕЛИМ ДА БИХ ДОБРО СПРЕМЉЕН. НАПРАВИ МИ ПЛАН ТРЕНИНГА.
Какав узбудљив изазов! Припрема за једрење на дасци у таласима захтева функционалну снагу, стабилност трупа, равнотежу, издржљивост, као и мобилност и превенцију повреда. Направићемо четворонедељни план, прилагођен вашој генетици и материјалима које имате код куће (тегови од 4 кг и гумене траке), како бисте стигли што даље:
Шта твоја генетика каже што је релевантно за једрење на дасци?
Ваша предиспозиција ка снази, моћи и издржљивости је нормална тако да можете добро напредовати уз доследност.
Склони сте упали мишића након напора издржљивости: дајте приоритет опоравку (истезање, одмор, хидратација).
Ризик од повреде је нормалан, али не занемарујте технику и мобилност.
План обуке за сурфовање на таласима (4 недеље)
Циљеви:
Побољшајте функционалну снагу (посебно горњег дела тела и језгра).
Радите на равнотежи и проприоцепцији
Постигните мишићну издржљивост и покретљивост
Недељна структура (3-4 дана недељно)
Дан 1 – Снага и трбушни мишићи
- Склекови: 3×12-15
- Веслање са гуменом траком или тегом: 3×15
- Потисак за рамена са тегом: 3×12
- Предњи планк: 3×40 секунди
- Бочни планк: 3×30 секунди по страни
Дан 2 – Равнотежа, ноге и трбушни мишићи
- Чучњеви са тегом или гумом: 3×15-20
- Статички искораци: 3×12 по нози
- Мртво дизање на једној нози (са тегом): 3×10 по нози
- Птица-пас (четвороножни, наизменично руке и ноге): 3×12 са сваке стране
- Вежбе равнотеже: Станите на једној нози 1 минут, промените ноге, поновите 3 пута.
Дан 3 – Функционално коло и издржљивост. Направите коло са:
- Пусх-упс
- Веслање са гумом
- Цуцњеви
- Планк
- Планинари. Урадите четири круга, 40 секунди по вежби, 20 секунди одмора између вежби.
Дан 4 (опционо) – Мобилност и језгро
- Динамичко истезање рамена, кукова и леђа (10 мин)
- Ротације трупа са гуменом траком: 3×15 по страни
- Супермен: 3×15
- Потисак раменима: 3×12 по страни
Практични савети
Дајте приоритет техници и контроли у сваком понављању.
Ако вам је вежба лака, повећајте број понављања или успорите покрете.
На крају сваке сесије проведите 5-10 минута истежући се, посебно рамена, леђа и ноге.
Ако приметите упалу мишића, дајте предност одмору и опоравку.
Да ли желите да вам детаљно опишем типичну недељу са одређеним данима или треба да прилагодите неке вежбе својим материјалима? Да ли имате претходног искуства у једрењу на дасци или вам је ово први пут на таласима? Јавите ми да додатно усавршимо план!
За 4 недеље имам трку планинским бициклизмом од 117 км и 2200 м успона. Да ли треба да тренирам последња 3 дана?
План тренинга за МТБ (117 км, 2200 м успона, 4 недеље)
Релевантна генетика:
Ваша предиспозиција за спортове издржљивости и аеробни капацитет су просечни: можете постићи добар напредак уз структурирани тренинг.
Ризик од повреде је нормалан, али сте склонији упали мишића након дужег напора; дајте предност опоравку.
Недељни план (4 недеље):
Недеља КСНУМКС-КСНУМКС:
- 2 дана дугог трчања (3-4 сата, удобним темпом, укључујући и успоне).
- 1 дан интервала (пример: 6×6 мин напорно узбрдо, опоравак низбрдо).
- 1 дан лаганог трчања (1-1.5 сати, веома лако).
- 1 дан општег тренинга снаге (ноге и језгро, код куће или у теретани).
- 2 дана одмора или врло лагане активности.
Недеља КСНУМКС:
- 1 дуго трчање (4-5 сати, тркачки темпо, симулира нагиб).
- 1 дан интервала (4×8 мин јак успон).
- 1 дан лаганог трчања (1-1.5 сати).
- 1 дан лагане снаге и вежби за језгро.
- 2-3 дана одмора или лагане активности.
4. недеља (смањење дозе):
- Понедељак: лагано трчање (1 сат).
- Уторак: кратки интервали (4×3 мин. јаке снаге, опоравка 3 мин.).
- Среда: лагано трчање (1 сат).
- Четвртак: потпуни одмор.
- Петак: веома лагана вожња (30-40 мин, само да се опусте ноге).
- Субота: потпуни одмор.
- Недеља: такмичење.
Тренинг последња 3 дана?
Не. Последња 3 дана пре такмичења требало би да дате приоритет одмору и да радите само веома лагане тренинге или потпуни одмор како бисте стигли свежи и пуни енергије.
Имао сам повреду рамена. Које вежбе би требало да престанем да радим?
Иако је ваша генетска предиспозиција за повреде нормална, након повреде рамена требало би да избегавате:
- Војнички потисак и тешки бенч потисак.
- Трицепс дипс.
- Тешки бочни или фронтални подизања.
- Згибови или повлачења ако постоји бол.
- Било која вежба која изазива нелагодност или бол у рамену.
Дајте предност вежбама за мобилност, ротаторима и нежним изометријским вежбама ако нема болова. Консултујте физиотерапеута за безбедан опоравак.
КОЈУ ВРСТУ СУПЛЕМЕНТАЦИЈЕ ТРЕБА ДА УЗИМАМ ДА БИХ ДОБИО МИШИЋНУ МАСУ?
Могу вам дати опште препоруке, али за персонализовану исхрану или суплементацију прилагођену вашој генетици и циљевима, препоручујем да контактирате Јулију, нашу асистенткињу за генетску исхрану.
Генерално:
- Протеински прах (сурутков или биљни) може помоћи ако не задовољавате своје дневне потребе.
- Креатин монохидрат је безбедан и ефикасан додатак исхрани за повећање снаге и мишићне масе.
- БЦАА и глутамин нису неопходни ако је ваша исхрана адекватна.
МОЈ ЦИЉ ЈЕ ДА СМРШАМ, А НЕ ДА ДОБИЈЕМ НА ВОЛИНИ. ШТА ТРЕБА ДА УРАДИМ?
- Дајте приоритет тренингу снаге са умереним оптерећењима и средње великим бројем понављања (12-15), без тражења отказа мишића.
- Редовно радите кардио (3-4 дана недељно, 30-60 минута).
- Одржавајте умерен калоријски дефицит (једите мање калорија него што трошите).
- Не злоупотребљавајте вежбе максималне снаге или рутине чисте хипертрофије.
- Контролишите одмор и стрес.
Ваша генетика вам не даје по природи посебну способност за губитак масти, тако да ће кључ бити доследност и контрола над окружењем (храна, одмор и управљање стресом).
Да ли желите да вам пружим типичну недељу вожње бицикла, рутину снаге прилагођену вашој повреди или помоћ око структурирања исхране? Јавите ми и помоћи ћу вам корак по корак!
МОЈ ПОСЛЕДЊИ МАРАТОН ЈЕ БИО 4:30 И 145 PPM. ВОЛЕО БИХ ДА МОГУ ДА ТРЧИМ 4:15 СА МАЊЕ ОД 140 PPM. ШТА ТРЕБА ДА УРАДИМ ДА ТО ПОСТИГНЕМ?
Релевантна генетика:
Ваша склоност ка побољшању у спортовима издржљивости и аеробном капацитету је нормална: можете добро напредовати уз структурирани тренинг и доследност.
Склони сте упали мишића након дугих напора: дајте предност опоравку.
Шта радити?
- Поларизовани тренинг: Већину трчања радите веома благим темпом (испод 140 откуцаја у минути) и 1-2 квалитетне сесије недељно (дуге серије, темпо, фартлек).
- Дуга трчања: Трчите недељно, постепено повећавајући удаљеност и одржавајући низак број откуцаја срца.
- Тренинг снаге: 1-2 дана недељно за побољшање економичности трчања и спречавање повреда.
- Контрола одмора и опоравка: Дајте приоритет сну и хидратацији.
- Преглед технике: Побољшање технике трчања може вам помоћи да трчите брже са мање кардио напора.
Кључ је повећање аеробне базе и ефикасности трчања. Ако сте доследни, ваша генетика вам омогућава да добро напредујете.
ЖЕЛИМ ДА ИЗГУБИМ 3 КИЛОГРАМА У НАРЕДНИХ НЕКОЛИКО МЕСЕЦИ. РЕЦИТЕ МИ КОЈЕ РУТИНЕ ТРЕБА ДА СЕ ПРАТИМ.
- Тренинг снаге: 3 дана у недељи (цело тело или труп-ноге), 3-4 вежбе по сесији, 3-4 серије од 10-15 понављања.
- Кардио: 2-3 дана недељно, 30-45 минута (може бити трчање, вожња бицикла, благи HIIT).
- Умерен калоријски дефицит: Контролишите унос калорија, дајте предност свежој храни богатој протеинима.
- Одмор: 7-8 сати сна по ноћи.
- Управљање стресом: Држите стрес под контролом, јер може утицати на губитак тежине.
Ваша генетска предиспозиција за губитак масти је нормална, тако да ће доследност бити кључна.
ОВЕ НЕДЕЉЕ ЋУ МОЋИ ДА ТРЕНИРАМ САМО ЈЕДАН ДАН. ОСМИСЛИТЕ ТРЕНИНГ ЗА ТАЈ ДАН.
Урадите вежбе за цело тело како бисте максимално искористили своје време:
Кружна стаза (4 круга):
- Чучњеви са бучицама или гуменим теговима: 15 понављања.
- Склекови: 12 понављања
- Веслање са гуменом траком или теговима: 15 понављања
- Наизменични кораци: 10 по нози
- Планк: 40 секунди
- Планинари: 30 секунди
Одморите се 1-2 минута између кругова. На овај начин радите снагу и кардио у једној сесији.
КОЈИ ПРОТЕИНСКИ ШЕЈК ЈЕ НАЈБОЉИ НА ТРЖИШТУ ЗА МЕНЕ?
Не могу препоручити одређени шејк, јер избор зависи од ваших потреба, толеранција и личних преференција. Идеално је да се консултујете са нутриционистом како бисте проценили да ли вам је потребан и који вам највише одговара (сурутков, биљни, изоловани итд.).
Да ли сте раније наручили генетски тест?
Ако сте већ урадили један од наших генетских тестова или тест од друге компаније, можемо користити ваше сирове податке да бисмо креирали ваш спортски извештај од 24Genetics. Од тада ћете моћи да уживате у свим услугама које нуди наш AI Sport Assistant.
Преци
Здравље
Исхрана
Пхарма
SPORT
Кожа
Таленат
Уцело
Да ли сте лични тренер или поседујете спортски центар и желите да понудите више вредности својим клијентима?
Наш AI Sport Assistant је првобитно замишљен да помогне тренерима и теретанама да прошире своје пословање тако што ће им олакшати посао дизајнирања програма тренинга и персонализације пажње клијената. Ако желите да вам помогнемо да укључите вештачку интелигенцију у своје спортско пословање, посетите веб страницу наших партнера и откријте све формуле које имамо за вас.